PROTEÍNA VEGETAL

Marta DePaula
Redação Jornal Conceito Saúde


 

Vegetais mais ricos em proteínas
  

 Fontes importantes de proteínas vegetais que também trazem benefícios para nossa saúde!

Dentre os nutrientes mais importantes e essenciais para a nossa vida, estão as proteínas! Podendo também serem encontradas com menor valor do que na carne em alimentos vegetais, verduras e legumes.

Em linhas gerais, as proteínas são elementos responsáveis pela construção e cuidados de todos os órgãos e tecidos do nosso organismo. Ela são compostas de aminoácidos essenciais como a lisina, o triptofano e a metionina, que ajudam a sintetizar a substância e direcionar seus principais benefícios para as mais diversas funções do corpo.

Feijão: A proteína desse poderosos grão é relativamente rica na maioria dos aminoácidos essenciais, principalmente a lisina, que não são produzidos naturalmente pelo nosso organismo. Essa substância é conhecida por suas propriedades antivirais e ação na produção de anticorpos e na saúde do sistema imune, protegendo o organismo dos ataques externos de radicais livres.

Ervilha: Perfeita para saladas, empadões ou até para uma sopa quentinha, a ervilha é uma poderosa fonte de proteínas para quem deseja desenvolver ossos e músculos do corpo. Tanto que ele utilizada em composições de suplementos naturais por quem pratica muitas atividades físicas no dia a dia. Ervilhas possuem cerca de 5% de proteínas mantida no alimento fresco, congelado ou em conserva. As ervilhas verdes são ricas em vitaminas C, K e sais minerais.

Soja: Um dos alimentos mais utilizados em substituição às carnes, a soja, por ter uma proteína de alto valor biológico, é absorvida mais rapidamente pelo organismo. Segundo estudos, por causa de sua grande concentração de isoflavonas, um dos chamados aminoácidos essenciais, o grão está associado ao combate de alguns tipos de câncer, como próstata e mamas.  Fonte de Glúten!!!

Aveia: Em suas mais diversas formas de uso, a aveia, pode ser em flocos, farinha ou farelo, também é uma importante alternativa proteica para a nossa alimentação. Dentre grupo dos cereais, ela é a que apresenta melhor composição de aminoácidos essenciais. Fonte de Glúten!!!

Pistache: A cada 100 gramas do alimento, 20,9 g correspondem às proteínas. É muito rico em gordura. Versátil e saboroso o pistache pode ser acrescido em pratos doces ou salgados.

Amêndoas: São capazes de prevenir doenças cardiovasculares e contribuir para a saúde dos ossos. Em 100 gramas do alimento, 21 g correspondem às proteínas. Assim como o pistache, é preciso consumi-las com moderação por serem ricas em gordura.

Castanha de Caju: Em 100 gramas do alimento, 15,3 g correspondem às proteínas. Além de ser importante fonte do nutriente, é boa para o fortalecimento do sistema imunológico. Está leguminosa também pode ajudar a aumentar a ingestão de proteínas em um plano alimentar saudável, atuando na redução de doenças cardíacas e no combate da diabetes. As castanhas também auxiliam na saúde do cérebro, melhorando a capacidade de concentração e memória, já que é rica em vitamina E. Suas propriedades proteicas previnem doenças degenerativas, como AVC e o Mal de Alzheimer, entre outros benefícios.

Amendoim: Fonte de substâncias antioxidantes, o amendoim faz bem à saúde cardíaca e vascular por ser rico em gorduras saudáveis ao organismo. Além disso, pode parecer estranho, mas a pasta de amendoim, especificamente, é fonte de proteínas também. Contém cerca de 28 % em sua composição.

Beterraba: Seis unidades pequenas de beterraba correspondem a um filé de frango, comparando os níveis de proteína. De baixa caloria, ele ainda é rico em antioxidantes que beneficiam o funcionamento do fígado. Excelente para fazer um suco natural de beterraba.

Lentilha: Da mesma família do feijão, a leguminosa contém proteínas básicas, com menos calorias dos que as carnes, por exemplo. Por isso, ela é perfeita para dietas de emagrecimento, além de ajudar a evitar a flacidez da pele. A cada 100 gramas do alimento, 9 g correspondem às proteínas, desde que o grão seja servido cozido da família das leguminosas, importante fonte de proteína. Uma concha de qualquer leguminosa corresponde, em proteínas, a 100 gramas de carne.

Couve: Podemos encontrar 45% de proteína nas folhas de couve. A hortaliça além das proteínas, possui ação anti-inflamatória no organismo e ajuda a prevenir diversas enfermidades, tais como artrite, asma e alguns tipos de câncer (Mama, bexiga, cólon e próstata).

Couve-flor: Com 40% de proteínas em sua composição, a couve-flor é um alimento rico em vitamina K, que atua no desenvolvimento dos nossos ossos e favorece uma boa coagulação sanguínea, amenizando sangramentos no caso de lesões.

Salsa, salsinha: Podemos encontrar 34% de proteína nos seus valores nutricionais. Utilizada para temperos e até para enfeitar diversos pratos, ela acrescenta vitaminas A, C e K na nossa refeição que agem em benefício dos nossos sistemas imunológico e cardiovascular, tornando-os mais saudáveis.

Repolho: Se você não é muito adepto do repolho na sua alimentação, mude de opinião. Com 22% de proteína, o vegetal possui ação antioxidantes que ajuda a combater as ações dos radicais livres no nosso organismo, prevenindo a propensão de doenças e infecções.

Espinafre. O vegetal possui 49% de proteína em sua composição nutricional, liderando o ranking das principais fontes verdes da substância. Além disso, é fonte de ferro, cálcio, fósforo e vitaminas A e B que agem em prol de um organismo saudável. Essa folha verde escura é fonte de proteínas, sendo que duas xícaras têm quase 3 g desse nutriente. Além disso, o espinafre é rico em ácido fólico, vitamina A, vitamina C, ferro e outros minerais.

Brócolis. Esse vegetal é um dos mais ricos em proteínas, e cerca de 2 xícaras são responsáveis por garantir 8 g de proteínas. O brócolis ainda é fonte de fibras, vitamina E e cálcio. O versátil alimento, é fonte de importantes nutrientes e tem propriedades alcalinas, aquelas responsáveis por equilibrar o nosso organismo e ajudar a eliminar as toxinas do corpo.

Algas. As algas são pouco consumidas mas estão dentre os alimentos de origem não animais mais ricos em proteína. A alga nori, por exemplo, possui 2 vezes mais proteínas que a mesma quantidade de carne, além de ser rica em vitaminas A e C.11.

Cogumelos. Esses alimentos são também fonte de proteína e baixos em caloria. Além disso, possui quantidades de vitaminas B1, B2, B3, B7 e C, sódio, potássio e fósforo. Fáceis de preparar, os cogumelos podem ser usados em saladas, refogados, pizzas e no que mais você quiser.O importante é ter uma dieta diversificada, combinando diversos alimentos para obter as quantidades necessárias de proteína e todos os aminoácidos importantes para o funcionamento do corpo.

Feijão. Componente quase diário do prato do brasileiro, essa leguminosa é rica em proteínas. 200 g de feijão possuem cerca de 15 g de proteína, além de fibras e minerais.

Sementes oleaginosas. Nessa classe entram as amêndoas, nozes, avelãs e castanha de caju. Elas são ricas em proteínas, cerca de 6 g a cada 30 g, e gorduras insaturadas. Mas cuidado para não exagerar: essas sementes são altamente calóricas.

Grão de Bico. Este alimento é um dos mais ricos em proteínas. Cada 200 g dessa leguminosa contém 16 g de proteína. Entretanto, as proteínas não são completas e devem ser combinadas a outros alimentos, como por exemplo ervilhas. O grão-de-bico é ainda rico em vitaminas do complexo B, fibras, cálcio, ferro e magnésio.  É uma leguminosa fonte de quase todos os aminoácidos essenciais. Por isso, o seu consumo ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, contribuem para a redução do colesterol, proporciona saciedade e auxilia na redução de peso.

Quinoa. Rico em nutrientes. Considerado um super alimento, possuí proteínas de alta qualidade. Ele vem da região dos Andes e já foi até classificado como o grão mais saudável que existe pela OMS (Organização Mundial da Saúde). Cada 100g de quinoa contêm 15g de proteínas. A quantidade pode variar um pouco, em razão da diversidade de sementes. Disponível no mercado em grãos e até em versões cozidas. Esse grão andino inclui todos os 9 aminoácidos essenciais que o corpo precisa. A quinoa ainda é rica em fibras, auxiliando o funcionamento intestinal e baixa em calorias. Melhora da resposta imune, da inflamação, de lesões, do tecido conjuntivo e da artrite reumatoide. É rica em muitas vitaminas, minerais e fibras, e é carregada com antioxidantes. Por isso, possui inúmeros benefícios para a saúde e pode ser uma ótima substituta para o arroz, que é cheio de carboidratos.

 

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